2022年5月17日是第18個(gè)“世界高血壓日”，主題為“精準(zhǔn)測量 有效控制 健康長壽”。

隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活條件改善，我國人口平均壽命逐漸增高。但有時(shí)候我們不禁要問：現(xiàn)在的生活條件變好了，可是為什么慢性疾病越來越多呢？

以高血壓為例，最新調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國成人高血壓患病率為27.5%，高血壓患者的控制率卻僅有11.0%[1]。也就是說，差不多每4個(gè)成人中就有1人患高血壓，9個(gè)高血壓患者里面血壓得到良好控制的只有1個(gè)！高血壓不僅僅是血壓高這么簡單，還是心臟病、腦卒中、腎病和死亡的重要危險(xiǎn)因素。高血壓的狡猾之處在于初期沒有太多明顯的癥狀，而是通過日積月累蠶食心血管系統(tǒng)，等出現(xiàn)明顯的癥狀時(shí)，往往已經(jīng)積重難返，只好靠藥物來救援。未雨綢繆，才能防患于未然。

1控制血壓有哪些方法

定期測量血壓能夠幫助我們了解自己的血壓情況，是不可或缺的一個(gè)環(huán)節(jié)。測量血壓并不難，但也是一件技術(shù)活。血壓測量有很多細(xì)節(jié)需要注意，只有面面俱到，才能獲得更加準(zhǔn)確的測量結(jié)果。

測量血壓時(shí)，以下幾個(gè)方面需要注意：房間安靜，溫度適宜，測量前30分鐘避免吸煙、喝咖啡、進(jìn)食和運(yùn)動(dòng)，保持坐姿并放松3～5分鐘。

如果懷疑自己血壓不穩(wěn)定，可以連續(xù)3～7天測量血壓予以鑒別。而對于血壓相對穩(wěn)定的高血壓患者，每個(gè)月至少要測1次，測量時(shí)需要在早晨和晚上各測量一次。第一次測量血壓時(shí)需要分別測量左右上臂，以后則測量血壓較高的一側(cè)或非優(yōu)勢臂即可。只有精準(zhǔn)的測量才能為后續(xù)診治提供良好的依據(jù)。說到治療，目前臨床上治療高血壓主要有3種方法：一是傳統(tǒng)的藥物治療，二是飲食治療，三是運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療。而運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療作為一種非藥物治療方法已經(jīng)成為當(dāng)下研究的熱點(diǎn)。未來，運(yùn)動(dòng)康復(fù)會(huì)在治療高血壓中發(fā)揮越來越大的作用。

2堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可改善血壓

國家體育總局最新調(diào)查顯示，中國居民經(jīng)常鍛煉率為33.9%，20～69歲人群經(jīng)常鍛煉率僅為14.7%[2]，離《“健康中國 2030”規(guī)劃綱要》提到的40%經(jīng)常鍛煉人群目標(biāo)的比例還有一定距離。

成人經(jīng)常鍛煉率處于較低水平，缺乏身體活動(dòng)成為多種慢性病發(fā)生的重要原因。同時(shí)，心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力、身體成分等指標(biāo)的變化不容樂觀，這更加體現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)鍛煉的重要性。長期科學(xué)運(yùn)動(dòng)不僅能夠提高身體素質(zhì)，讓人神清氣爽，還能在一定程度上幫助改善血壓。高血壓患者如果能夠堅(jiān)持合理的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，以及控鹽限酒、減體重，血壓的穩(wěn)定性也會(huì)大大增加，一定程度上可以減少降壓藥的服用數(shù)量和劑量。研究發(fā)現(xiàn)，高血壓患者定期鍛煉可降低心血管死亡和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議非高血壓人群（為降低高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)）或高血壓患者（為了降低血壓），除日常生活的活動(dòng)外，每周4～7天，每天累計(jì)30～60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如步行、慢跑、騎自行車、游泳等）[3]。運(yùn)動(dòng)形式可采取有氧、阻抗和伸展運(yùn)動(dòng)等，可以有氧運(yùn)動(dòng)為主，無氧運(yùn)動(dòng)作為補(bǔ)充。

3運(yùn)動(dòng)之前先做好評估

高血壓患者在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之前一定要接受全面的醫(yī)學(xué)檢查與康復(fù)功能評定，以確?；颊呤欠襁m合于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，以及確定適合哪種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練。建議大于50歲男性、大于60歲女性在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行心血管風(fēng)險(xiǎn)篩查初級評估。輕中度高血壓患者，可以選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度，但也不是所有的高血壓患者都適合運(yùn)動(dòng)。對于血壓超過180/110mmHg、有高血壓危象/急癥/嚴(yán)重并發(fā)癥，合并心衰、不穩(wěn)定型心絞痛，以及運(yùn)動(dòng)時(shí)血壓波動(dòng)較大的患者，則不建議劇烈運(yùn)動(dòng)。繼發(fā)性高血壓也是運(yùn)動(dòng)康復(fù)的禁忌證。

4運(yùn)動(dòng)處方要因人而異

具體來說，患者應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前風(fēng)險(xiǎn)分層，高?；颊哌€要進(jìn)行心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)評估。比如，患者運(yùn)動(dòng)時(shí)沒有出現(xiàn)復(fù)雜室性心律失常、沒有心絞痛癥狀、血流動(dòng)力學(xué)穩(wěn)定，只在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)才會(huì)有明顯的氣短、輕度頭暈等，一般可確定為低風(fēng)險(xiǎn)或中度風(fēng)險(xiǎn)，可以選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)康復(fù)療法。如果上述癥狀非常明顯，甚至患者本身就有猝死/心跳驟停病史、心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)中血壓較運(yùn)動(dòng)前降低10mmHg以上、運(yùn)動(dòng)中峰值血壓≥240/120mmHg、出現(xiàn)心律失常等情況，則意味著高風(fēng)險(xiǎn)。此時(shí)選擇運(yùn)動(dòng)康復(fù)需萬分謹(jǐn)慎，須征求醫(yī)生的意見，在醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)和必要的醫(yī)療監(jiān)測下進(jìn)行。一張運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)包括：運(yùn)動(dòng)頻率（frequency）、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（intensity）、運(yùn)動(dòng)時(shí)間（time）和運(yùn)動(dòng)類型（type）4個(gè)要素，即FITT原則。高血壓患者情況復(fù)雜多變，有些還伴有并發(fā)癥，比如高血壓合并糖尿病、高血壓合并冠心病等，因此“運(yùn)動(dòng)處方”也因人而異。以一名60歲的高血壓合并糖尿病患者為例，目標(biāo)是將血壓控制在130/80mmHg以下，同時(shí)還要降低患者的血糖水平。他的運(yùn)動(dòng)方式就可以選擇騎自行車、慢跑和游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間30～60分鐘，每周4～7次。保持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)即可。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)心率為最大心率的60%-70%，運(yùn)動(dòng)最大心率為220-年齡?；颊呓衲?/span>60歲，那么運(yùn)動(dòng)最大心率就是220-60=160次/分，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)即為運(yùn)動(dòng)時(shí)心率在96-112次/分。當(dāng)然這是粗略估計(jì)，更精確的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率范圍還得依靠心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)來確定。患者應(yīng)當(dāng)在餐后至少1小時(shí)后做運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行10分鐘的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，且隨身攜帶糖塊以備適時(shí)食用，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)低血糖。運(yùn)動(dòng)后要做5分鐘的拉伸活動(dòng)。再比如，一名65歲的高血壓合并冠心病患者（做了支架手術(shù)），他的血壓控制目標(biāo)是在140/90mmHg以下。建議他選擇踏車、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)形式，以抗阻訓(xùn)練作為輔助。有氧運(yùn)動(dòng)以中等強(qiáng)度為主，每次堅(jiān)持30分鐘左右，每周運(yùn)動(dòng)4～7天?？棺栌?xùn)練可以做舉啞鈴和器械訓(xùn)練等，每組10～15個(gè)，每次3～5組，一周進(jìn)行2～3次。訓(xùn)練結(jié)束后要做“整理運(yùn)動(dòng)”，即放松至少5分鐘。倘若運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)了胸悶、氣短、哮喘或疲勞等癥狀，應(yīng)立刻停止活動(dòng)，直到癥狀消失。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)的疲勞怎么辦？對于高血壓患者而言，運(yùn)動(dòng)也容易引起疲勞，至少會(huì)感到自己的心臟跳動(dòng)更為劇烈。但是，只要不是心跳特別快且能耐受，就無需顧慮。有的高血壓患者擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)或肌肉損傷。其實(shí)，保持正確的運(yùn)動(dòng)姿勢和強(qiáng)度，可增強(qiáng)肌肉力量，有利于保護(hù)關(guān)節(jié)。研究表明，高血壓疾病的發(fā)生、發(fā)展和患者的日常生活習(xí)慣有著直接的關(guān)系。高血壓患者實(shí)施運(yùn)動(dòng)康復(fù)可有效降低血壓、抑制過度激活的腎素-血管緊張素-醛固酮系統(tǒng)、降低交感神經(jīng)興奮性、減少血壓波動(dòng)幅度、改善不良情緒和降低血脂血糖水平、提高體內(nèi)一氧化氮和生長激素的水平，還可以提高端粒酶活性，保護(hù)端粒結(jié)構(gòu)，從而影響人體的身體健康，進(jìn)而達(dá)到健康長壽目的。高血壓是一項(xiàng)可防、可控、可治的疾病，甚至是心血管內(nèi)科治療效果最好的疾病之一。大家要有信心，只要積極加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，改善飲食方式，遵醫(yī)囑用藥，一定可以達(dá)到“精準(zhǔn)測量 有效控制 健康長壽”的效果。

來源：健康中國

作者：國家健康科普專家?guī)鞂＜?/span>

北京醫(yī)院心內(nèi)科主任、主任醫(yī)師  汪芳